目前我国已成为世界上肥胖和超重人数最多的国家，2020年全国第五次国民体质监测数据，60~79岁老年人超重率、肥胖率分别为41.7%和16.7%，较2014年分别上升了0.1和2.8个百分点。肥胖对健康的危害表现为多器官、多系统的损伤，最终影响寿命，增加死亡率。2025年，国家启动为期三年的“体重管理年”行动，全国各地各级医疗机构开设了多样化的减重门诊，包括融合营养科、内分泌科、外科、中医、康复等多学科联合减重门诊。手术减重、药物减重、营养减重还是运动减重，老年人选择哪一种减重方式比较安全呢？目前已经证实轻中度肥胖通过营养治疗方式可取得一定疗效。
#1
减重的困境
营养减重的核心是降低能量摄入，增加能量消耗，使能量代谢处于负平衡状态，从而使体重降低。但相关研究数据表明，减重丢失的体重中，有20%～30%来源于肌肉，有些减重甚至以减肌为主，这样反而得不偿失。
还有一些减重老年人反映，自觉已经吃得很少了，体重为什么下降不明显；也担心减重会不会导致营养不良，从而进入老年人减重误区。少吃并不是少吃蛋白质的食物，这样容易加速肌肉丢失，导致代谢减慢，减重效果不明显。老年人减重怎样才能摆脱少吃无效、减重减脂但不减肌的困境？
#2
老年人减重突破口：低热量高蛋白质饮食
营养减重以能量负平衡为基础，需降低每天总能量摄入。在平时饮食基础上减少300~500kcal/天，或男性1400kcal/天，女性1200kcal/天；同时提高蛋白质摄入，相对于年轻人，老年人需要更高的蛋白质才能保持肌肉量，并提高优质蛋白质的比例50%～75%。健康老年人一天蛋白质摄入量推荐1.2g/kg，低热量高蛋白饮食蛋白质摄入为1.2~1.5g/kg。依据身高可快速计算理想体重，以身高165cm老人为例：理想体重为165-105=60kg，每日高蛋白饮食中蛋白质摄入量可为72~90g。
提高蛋白质的方法包括增加低脂奶制品、鸡蛋白、低脂动物性食物（鱼虾、去皮鸡鸭、瘦猪肉和牛肉）以及优质的植物蛋白（大豆及其制品）。针对老年人摄食相对偏少，可以使用肌肉靶向营养制剂如分离乳清蛋白，增加蛋白质摄入量但不过多增加能量。分离乳清蛋白富含亮氨酸，被称为“蛋白之王”，分离乳清蛋白不仅提高蛋白质的摄入量，还具有维持肌肉量的作用。
降低能量主要降低碳水化合物和脂肪。用低GI主食或薯类替代精制主食，并减少烹调用油。低GI主食富含膳食纤维增加饱腹感，杂粮（燕麦、荞麦、藜麦）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆）可占主食1/3~1/2。蔬菜也是富含膳食纤维和营养素的食物，因此需要足量的蔬菜（8两～1斤/天），其中一半是叶菜。
#3
细嚼慢咽，注意进食顺序
进食过快常常会导致进食量增加，细嚼慢咽，延长进餐时间，不仅有利于消化，并可以减少进食量。进食时按先蔬菜、后荤菜、最后主食的进餐顺序也有利于减少进食量和血糖控制。
#4
莫忽视饮水
老年人要鼓励饮水，每天1500ml ~ 1700ml，减重期间要增加到2000ml，餐前一杯温开水，可以缓解饥饿感，减少进食量。
#5
重视减重对骨代谢的影响
为减少减重对骨代谢的影响，每天服用 800~1000 IU 维生素 D3 和800mg钙，将血清维生素D水平维持在≥30ng/ml，还有利于维持肌肉健康。
#6
吃动平衡，安全运动
适度运动能够帮助老年人控制体重、减轻体脂。但多数老年人群合并心血管疾病、糖尿病等慢性基础病，开展运动前务必前往医疗机构，由专业医师完成健康风险评估。安全、循序渐进、量力而行是老年人运动的原则。从减少久坐、久卧做起，每天坚持至少有30分钟中等强度的多组分运动，对体重控制、骨骼健康、缓解肌肉衰减都有重要意义。多组分运动包括有氧运动、阻抗运动，适合老年人有较快的步行、弹力带、八段锦等。
最后，这种低热量高蛋白饮食用于减重建议最多持续3~6个月，并在整个周期要定期监测肾功能，避免引发肾脏损伤。
#7
低热量高蛋白饮食减重效果展示
老年女性，74岁，肾功能正常，尽管该老人存在腰椎间盘突出症，无法开展常规运动，但经过三个半月低热量高蛋白饮食（能量1200kcal，蛋白质1.4g/kg）联合维生素D（800IU）钙（800mg）干预，BMI从32降低到28.8，体重下降7.8kg（9.9%），其中体脂肪下降6kg（18.3%），肌肉组织降低1.1kg（4%），腰围减少了6.5cm并改善了糖脂代谢，肾功能和营养状况指标略有提高，减轻了腰痛症状。
特别指出的是，干预第48天至第76天时接近1个月的时间老人未服用乳清蛋白，肌肉相对丢失较多（0.9kg，占整个减重过程肌肉丢失81.8%）。
参考文献：
1.中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书.北京大学医学出版社.2019年.
2.肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识工作组.肌少症膳食营养处方及运动干预中国专家共识（2025）.营养学报.2025.47(1):1-9.
作者：陈敏 复旦大学附属浦东医院主任医师
审稿：李敏 蛋白质营养与健康分会副主任委员兼秘书长
来源：中国好营养
